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Ich stell dann mal um

Ernährungsumstellung leicht gemacht

Die Basis für eine gesunde vollwertige Ernährung besteht in der richtigen Auswahl der Getränke. Wasser ist die wichtigste und lebensnotwendigste Substanz im Körper, denn ohne Wasser ist unser Körper nicht in der Lage, wichtige Stoffwechsel- und Lebensprozesse aufrecht zu erhalten.
Wie viel Wasser der Körper braucht, lässt sich anhand einer einfachen Formel ausrechnen: Körpergewicht x 0,03 = Gesamtflüssigkeitsbedarf pro Tag in Litern.
Etwa ein Drittel dieser Flüssigkeit nehmen wir über die Nahrung zu uns und die restlichen zwei Drittel über Getränke.
Die besten Flüssigkeitslieferanten für unseren Körper sind stilles Wasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees, grüner Tee und verdünnte Direktsaftschorlen. Zwei bis drei Tassen Kaffee und schwarzer Tee fließen zwar nicht in die Flüssigkeitsbilanz mit ein, können aber unter Umständen sogar gesundheitsfördernd sein. Zuckerhaltige Süßgetränke zählen zu der Gruppe der Genussmittel und sind nicht dazu geeignet, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken.

Vollwertiges Essen

Neben der richtigen Auswahl an Getränken spielt natürlich auch die Wahl der Nahrungsmittel eine bedeutende Rolle. Obst und Gemüse in roher oder leicht verarbeiteter Form liefern wichtige Mineralstoffe und Vitamine. Hier lautet die allgemeine Empfehlung noch immer 5 Portionen pro Tag. Wissenschaftler der orthomolekularen Medizin (dem wissenschaftlichen Bereich, der sich mit der Wirkung von Vitalstoffen auf den menschlichen Körper befasst) empfehlen sogar 7-9 Portionen Obst und Gemüse täglich, damit wir körperlich und geistig voll leistungsfähig sind. Mit einer Portion ist die Menge gemeint, die in die Hand passt, wenn die Finger so gekrümmt sind, dass sie die Form einer Schüssel bilden.
Einen weiteren wichtigen Baustein in der gesunden Ernährung bilden die Kohlenhydrate. Hierbei ist es wichtig, zwischen den sogenannten guten und schlechten Kohlenhydrate zu unterscheiden. Die guten finden sich in Nahrungsmitteln, die aus dem vollen Korn des Getreides hergestellt werden, wie z.B. Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornmüsli, aber auch in Naturreis, Mais, Kartoffeln, Quinoa, Amaranth, Bulgur oder Maronen.
Der Unterschied zwischen den Kohlenhydraten besteht in der Verfügbarkeit für den Körper. Einfache bzw. ‚schlechte‘ Kohlenhydrate wie beispielsweise Haushaltszucker, diverse Süßigkeiten oder Weißmehlprodukte, stehen dem Körper zwar sehr schnell als Energielieferant zur Verfügung, halten aber nicht lange satt. Die komplexen ‚guten‘ Kohlenhydrate hingegen stehen dem Körper langsamer und dadurch länger zur Verfügung, er muss mehr tun, um sie zu verarbeiten, wodurch ein erneutes Hungergefühl erst deutlich später aufkommt.
Eine weitere wichtige Lebensmittelgruppe stellen pflanzliche Eiweiße dar. Zu den besten Eiweißlieferanten zählen alle Arten von Hülsenfrüchten wie zum Beispiel grüne Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen und Linsen in allen Farben, hinzu kommen Nüsse und Samen und leicht verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh.
Auch hochwertige pflanzliche Fette und Öle sowie Salz gehören zu einer ausgewogenen Ernährung. Bei den Ölen ist darauf zu achten, dass es sich um kalt gepresste native Öle handelt, denn diese enthalten wertvolle Omega-3- und 6-Fettsäuren. Damit die Nährstoffe länger erhalten bleiben und die Öle nicht an Qualität einbüßen, sollten sie dunkel und luftdicht in Glasflaschen gelagert werden.
Fette in fester Form, wie beispielsweise Margarine, müssen frei sein von gehärteten Fetten. Diese sind auch unter dem Namen Transfettsäuren bekannt und haben sehr negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. So lagern sie sich beispielsweise in den Blutbahnen ab und können so zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen.
Zu den Genussmitteln zählen Fertig- und Halbfertigprodukte, Süßigkeiten, tierische Nahrungsmittel wie Fleisch, Wurst, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Alkohol. Sie sollten so selten wie möglich auf dem Tisch landen und dann sparsam und bewusst genossen werden. Gerade bei Milch und Milchprodukten gilt noch immer die Empfehlung des täglichen Verzehrs. Jedoch kann das bisschen Kalzium in der Milch die vielen Schwangerschaftshormone der dauerträchtigen Kühe, das tierische Fett, das Cholesterin und die Laktose (auf die viele Menschen mit einer Unverträglichkeit reagieren) nicht wett machen kann.

Von jetzt auf gleich

Woran liegt es, dass viele Menschen ihre Ernährung wider besseres Wissen nicht umstellen können? Weil sie dies von jetzt auf gleich versuchen. Die Erfahrung zeigt jedoch, dass solch radikale Maßnahmen in der Regel nicht funktionieren und langfristig nicht umsetzbar sind. Der Grund hierfür liegt darin, dass eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten einen sehr starken Einschnitt in mehr oder weniger lieb gewonnene Lebensgewohnheiten darstellt, oft solche, die schon in der Kindheit so entstanden sind. Es werden Emotionen mit bestimmten Dingen verknüpft oder Erinnerungen wachgerufen. Und verändern wir Gewohnheiten und Rituale von jetzt auf gleich, mag das unser „innerer Schweinehund“, also das Unterbewusstsein, überhaupt nicht.

Der innere Schweinehund

Stellen wir uns einmal einen kleinen, niedlichen Hund vor, der glücklich und zufrieden auf seiner Lieblingsdecke neben der Heizung liegt. Um ihn herum liegt sein seit Jahren innig geliebtes Spielzeug, er geht täglich dieselbe gewohnte Strecke spazieren und bekommt immer das gleiche Futter. Nennen wir dieses nette Tier einfach „Schweinehund“.
Dass seine Decke bereits ganz verschlissen ist, die Heizung inzwischen defekt und sein Lieblingsspielzeug stinkt und mit Keimen verseucht ist, interessiert den Schweinehund nicht. Genauso wenig interessiert ihn die Tatsache, dass er auf einer anderen Strecke viel mehr schnüffeln und erleben könnte. Er findet seinen Platz toll und auch alles andere drum herum gefällt ihm einfach nur gut.
Plötzlich beginnen radikale Veränderungen. Die verschlissene Decke wird gegen eine neue ausgetauscht, das Spielzeug wird ersetzt und einen neuen Platz bekommt der kleine Kerl ebenfalls. Obendrein wird auch noch eine neue Gassi-Strecke eingeführt und das Futter ausgetauscht. Das wird dem Schweinehund sicherlich nicht gefallen. Er wird die Zähne fletschen, knurren, drohen und im schlimmsten Fall zubeißen. Bei einem solchen Anblick ist es besser, das Weite zu suchen und alles beim Alten zu belassen, denn der Kampf mit dem bissigen Tier wäre verloren, noch bevor er begonnen hätte.
Genau da liegt das Problem an großen Veränderungen. Wer seine Ernährungsgewohnheiten von jetzt auf gleich verändern möchte, nimmt den Kampf mit dem bissigen Schweinehund auf. Wer es jedoch schafft, die Veränderungen so vorzunehmen, dass der kleine Kerl weiter schlafen kann, wird es leichter haben, sich langfristig gesund, ausgewogen und vollwertig zu ernähren.

Die Ernährungsumstellung

Damit der innere Schweinehund einfach weiterschläft, sollte eine Ernährungsumstellung in vielen kleinen Schritten erfolgen. Hierbei ist es nicht wichtig, einen Schritt in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren, sondern ihn so zu gehen, dass er auch wirklich sicher ist und die angestrebte Veränderung zu einer neuen Gewohnheit wird.
Stellen Sie sich beispielsweise vor, jemand würde bevorzugt Limonade und andere Süßgetränke als Durstlöscher zu sich nehmen und zudem mengenmäßig zu wenig trinken. In diesem Fall wäre es wenig Erfolg versprechend, von heute auf morgen auf Wasser, Tee und Direktsaftschorlen umzusteigen. Besser ist folgender Weg:

1. Erkennen des Trinkverhaltens: Was wird wann, warum und in welcher Menge getrunken?

2. Veränderung des Trinkverhaltens: In der Übergangsphase werden Süßgetränke immer weiter mit Wasser gestreckt, bis am Ende nur noch Wasser übrig bleibt. Außerdem werden Früchte- und Kräutertees als Alternative mit Geschmack eingeführt, ebenso Direktsaftschorlen, die zu einem Teil aus Saft und zu zwei Teilen aus Wasser bestehen. Diese Phase kann wenige Tage oder auch viele Wochen in Anspruch nehmen.
Zudem ist es wichtig, dass die richtige Trinkmenge erreicht wird. Hierbei hilft es, stets etwas zum Trinken bereit zu stellen und über den Tag verteilt immer wieder Flüssigkeit aufzunehmen.

3. Festigen des neuen Trinkverhaltens: Ist die Veränderung des Trinkverhaltens abgeschlossen, erfolgt eine mindestens vierwöchige Festigungsphase.

Auf diese Weise können auch andere Veränderungen im Ernährungsverhalten vorgenommen werden. Schritt für Schritt, immer nur eine Sache zur selben Zeit. Es wird einige Monate dauern, vielleicht sogar noch länger, bis sich das komplette Ernährungsverhalten verändert hat. Dafür ist es dann eine dauerhafte Veränderung für mehr Gesundheit und ein besseres Lebensgefühl.

Beatrice Schmidt
Online-Ernährungsberaterin

Das Buch zum Thema:

Beatrice Schmidt
Ich stell dann mal um
In vielen kleinen Schritten zu mehr Gesundheit und einem besseren Körpergefühl
ISBN: 978-3849544249
Verlag: tredition; € 11,90
auch als Kindle-Edition für € 7,90 erhältlich

Weitere Infos unter:

www.BeatriceSchmidt.de








 

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